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"El 3 de Noviembre de 2014 comenzó la construcción del Rafa Nadal Sports Centre y de la Rafa Nadal Academy by Movistar. El 24 de noviembre celebramos el acto de colocación de la primera piedra y el 19 de Octubre de 2016 celebramos la inauguración oficial. Un proyecto muy especial para mí, con el que quiero transmitir todo lo que he aprendido durante mi formación como persona y como deportista, así como las experiencias que he vivido durante mi carrera tenística profesional.“ -  Rafa Nadal

Rafa Nadal Academy by Movistar abre sus puertas para que jóvenes tenistas puedan entrenar con el método que ha llevado a Rafa a ser el número uno, con las garantías de estar rodeados de los mejores entrenadores y el mejor equipo técnico en el ámbito del tenis. Todo esto en un espacio pensado para ellos, en un campus integral con las mejores instalaciones y alta tecnología aplicada al deporte.

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La importancia del estiramiento tras los entrenos

La importancia del estiramiento tras los entrenos

Manacor, 16 de marzo de 2017. A menudo se remarca la importancia que tiene el calentamiento muscular previo al deporte, ¿pero qué pasa con el estiramiento tras los entrenos? La relajación tras una jornada de juego contribuye enormemente a evitar calambres o posibles lesiones. A continuación te detallamos las claves de esta práctica increíblemente beneficiosa y crucial para los deportistas.

 

Beneficios de un estiramiento tras entrenar

- La circulación y las tensiones Los ejercicios de elongación tras realizar un entreno nos ayudará a suprimir aquellas tensiones que puedan haber sido causadas durante la práctica. Favorecerán la buena circulación de la sangre ayudando además a reducir los dolores musculares.
 

- Preparación del músculo Después de una ardua sesión de tenis nuestros músculos han de pasar por un período de regeneración. Esta fase es muy importante y los estiramientos tras el entreno son la clave para preparar el músculo, acelerar la recuperación y equilibrar las fibras. Además, no olvidemos que así también estimulamos la movilidad de nuestras articulaciones.
 

- Agujetas y ácido láctico Al realizar deporte nuestro cuerpo produce una cantidad elevado de ácido láctico, el problema aparece cuando tenemos mucho líquido almacenado. Esto nos lleva a estar fatigados, gozar de menos energía y menos capacidad muscular.

A base de entrenamiento y estiramientos posteriores, podemos ayudar a que el ácido láctico se reabsorba rápidamente, ayudándonos a evitar agujetas, dolores, y a limitar el cansancio.
 

- Relajante muscular y mental Como último beneficio vamos a conseguir disminuir la posibilidad de sufrir una sobrecarga muscular y/o una lesión, ya que vamos a destensarlo tras el gran esfuerzo. Asimismo, mentalmente también nos será altamente favorable, siendo una forma ideal de relajarnos y despejar nuestra mente.

 

 

¿Qué ejercicios debemos realizar y cómo?

Lo principal es realizarlos lentamente y saber el tiempo de duración que requieren para ser efectivos.. Aproximadamente, lo recomendable sería una sesión de 10 minutos, mientras que cada estiramiento tiene que durar entre 20 y 30 segundos por músculo.

Hay que diferenciar entre dos tipos de estiramientos: los dinámicos y los estáticos. Estos últimos, lentos y progresivos, son los que deben realizarse después del ejercicio para recuperar movilidad y elasticidad, ya que están enfocados a evitar la contracción y el enfriado de los músculos.

 

Algunas estiramientos estáticos

  • Estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps: Agárrate con un brazo a una pared, valla o similar, y deja caer todo tu peso hacia atrás. Es importante mover la punta del pie hacia los glúteos, contrayendo a la vez el abdomen.
  • Hombros: Permanece de pie con las piernas juntas y utiliza un palo, cuerda, o por ejemplo tu raqueta de tenis si ese es tu deporte, para cogerlo con ambos brazos. Súbelos por encima de tu cabeza y llévalos hacia atrás. Aguanta la posición de manera relajada.
  • Aductores: Este estiramiento se realiza estando sentados. Busca un lugar cómodo y, una vez en esta posición, abre las piernas para formar una “V”. Ahora, extiende tus brazos hacia las puntas de los pies y agárrate a ellos, manteniendo el estiramiento unos 15-20 segundos.
  • Glúteos: Tumbado hacia arriba y con los brazos extendidos, flexiona una pierna y lleva el pie hacia el tronco del cuerpo, girando la cadera cuidadosamente sin levantar nunca los hombros de la superficie del suelo. Mantén el estiramiento unos 25 segundos por lado/pierna.
  • Estiramiento para los isquiotibiales y gemelos: Arrodillándose, adelanta un pie y apóyalo totalmente plano sobre el suelo. Después, flexiona tu rodilla hacia delante, en dirección hacia los dedos del pie.

 

¿Listo para darlo todo en el calentamiento, entrenamiento, y también el post-estiramiento? Sin duda, trabajar bien cada una de estas fases en conjunto debe convertirse en un imprescindible para tu rutina deportiva.  Esto te ayudará a mejorar sin duda, día tras día.


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